緊張型頭痛の日常生活の注意点(改善点)

緊張型頭痛は頭痛の中でも最も頻度が高い頭痛です。日本では約2000万人いると推計されています*。緊張型頭痛と片頭痛を合併する「混合型」もあります。

【*引用】きょうの健康 2019-11 埼玉医科大学 荒木信夫

慢性頭痛の診療ガイドライン2013」では、緊張型頭痛の危険因子や誘因の研究は少なく、確立したものはないとされています。ガイドライン上では自分自身でできる非薬物療法はほとんどが推奨グレードCとなっています(行うよう勧めるだけの根拠が明確でない)。運動などの非薬物療法をやるべきではないという否定的な意味ではなく、推奨するだけのエビデンスが十分でないという意味です。

(2013年から緊張型頭痛については、ガイドラインで情報が更新されていません)。

頭痛体操:慢性頭痛の診療ガイドライン2013では推奨グレードは「B」とされています。

【引用】慢性頭痛の診療ガイドライン2013
推奨のグレードA:行うよう強く勧められる
   グレードB:行うよう勧められる
   グレードC:行うよう勧めるだけの根拠が明確でない
*頭痛体操の方法は
頭痛OnLine(沢井製薬)を参照ください。
日本頭痛学会ホームページの頭痛体操を参照ください。

鍼灸(しんきゅう):ガイドラインには「鍼灸は3か月以内の短期有効性に加え、その後の長期間では、より効果があると推察されるが、より一層の検討が必要」と記載があるものの、推奨グレードは「C」とされています。

【引用】慢性頭痛の診療ガイドライン2013
推奨のグレードA:行うよう強く勧められる
   グレードB:行うよう勧められる
   グレードC:行うよう勧めるだけの根拠が明確でない

*適度な運動で筋肉をほぐすようにしましょう。緊張型頭痛は後頭部や頸部の筋肉系の緊張が問題となっており、通常の散歩程度の運動では効果が認められないことが多い。そのため、腕を大きく振りながらでの散歩や水泳などがよいです。

**運動療法の基本は全身の筋肉をバランスよく動かすことです。首や肩が張っているからといって、首や肩だけ動かしていても張りはとれません。ラジオ体操やテレビ体操のように左右の手足を対称的に使う動きが基本です。

【*引用】痛みと臨床_機能性疾患の痛み 片頭痛・緊張型頭痛 巻: 1  号: 4  ページ: 356-363  発行年: 2001年10月10日
【**引用】日本頭痛協会のホームページ

運動」は「慢性頭痛の診療ガイドライン2013」では推奨のグレード「C」です(行うよう勧めるだけの根拠が明確でない)

*姿勢矯正(推奨グレードC):うつ向き姿勢は緊張型頭痛を引き起こす可能性があります。

**同じ姿勢を長時間続けたり(***デスクワーク、***タクシーの運転手)、姿勢が悪かったりすることによって起こる。パソコンやスマートフォンを長時間使うことも原因となる。→こまめに休憩をとるようにしましょう。

****同一姿勢を続けないことが大切です。コンピューターなどの作業は1時間に10~15分は休憩を入れ、背伸びをしましょう。

【*引用】慢性頭痛の診療ガイドライン2013
推奨のグレードA:行うよう強く勧められる
   グレードB:行うよう勧められる
   グレードC:行うよう勧めるだけの根拠が明確でない
【**引用】きょうの健康 2019-11 埼玉医科大学 荒木信夫
【***引用】薬のチェックは命のチェック  32号 
【****引用】日本臨床内科医会の「わかりやすい病気のはなしシリーズ11」頭痛

ストレスは緊張型頭痛の危険因子です。

【引用】慢性頭痛の診療ガイドライン2013
【引用】きょうの健康シリーズ 頭痛で悩む人に 1997

リラクセーション(推奨グレードC):呼吸エクササイズや瞑想などを含むリラクセーションは、明確な有効性について結論がついていない。

【*引用】慢性頭痛の診療ガイドライン2013
推奨のグレードA:行うよう強く勧められる
   グレードB:行うよう勧められる
   グレードC:行うよう勧めるだけの根拠が明確でない

枕が高すぎると頭痛が悪化します。バスタオルを2~3回折ったもので代用したり、高さを調節しましょう。

【引用】日本臨床内科医会の「わかりやすい病気のはなしシリーズ11」頭痛

緊張型頭痛があると、睡眠の質が低くなり、不眠症を起こしやすい傾向となることが報告されています。また十分な睡眠がとれないことが頭痛の引き金となることも報告されています。

【引用】J Oral Facial Pain Headache. 「Primary Headaches and Sleep Disturbances: A Cause or a Consequence?」 2020 Winter;34(1):61–66

【引用】J Headache Pain._「Insomnia in tension-type headache: a population-based study.」017 Sep 12;18(1):95.

スマートフォン(スマホ)の使用に注意が必要かもしれません。頭痛患者のスマホ使⽤と、鎮痛薬の使⽤量の増加/鎮痛薬の効果の減弱に関連が認められたとする報告があります(機序不明)。

【引用】 neurology clinical practice_Smartphone use and primary headache March 04, 2020 

*緊張型頭痛の対策として入浴などで首や肩を温める温熱療法があります。

**入浴は血行を促進します。入浴は体を温めることにより、首や肩の血流を改善するのが目的です。あまり熱すぎない温度でゆっくりと時間をかけて入浴しましょう。


【*引用】Mindsやさしい解説 図解慢性頭痛 緊張型頭痛
【**引用】日本頭痛協会ホームぺージ

【患者向けの頭痛サイト】

頭痛OnLine(沢井製薬)